Thực đơn 'vàng'

Bữa ăn với cá, tôm, rau xanh… chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sĩ tử mùa thi. Ảnh: TRƯỜNG SƠN

Chuyện bếp núc “nóng” theo mùa thi

Những ngày này, căn bếp của gia đình chị Thanh Minh (phường Hải Châu) gần như “đổi nhịp” theo lịch học dày đặc của con gái đang chuẩn bị thi vào lớp 10. Bữa cơm tối thường muộn hơn trước, còn những ly sữa, đĩa trái cây hay đồ ăn nhẹ cũng được chị chuẩn bị thêm để con lót dạ trong các buổi học khuya. Con học thêm kín lịch, tối nào cũng ngồi vào bàn học đến gần 23 giờ khiến chị Minh không khỏi sốt ruột.

“Có hôm cháu ăn qua loa vài muỗng cơm rồi vội lên phòng học tiếp. Tôi lo nhất là con thiếu chất, mất sức. Nhiều khi muốn bồi bổ cho con mà lại bối rối không biết nên nấu món gì để vừa dễ ăn, vừa giúp cháu tỉnh táo”, chị Minh chia sẻ.

Nỗi lo của chị Minh cũng là tâm trạng chung của nhiều phụ huynh trong mùa con cái đi thi. Không ít người sốt ruột tìm mua sữa bổ não, vitamin hay các loại thực phẩm chức năng với hy vọng giúp con tăng trí nhớ, chống mệt mỏi.

Trong khi đó, chị Ngọc Thảo (phường Sơn Trà) lại đau đầu vì con trai uống cà phê và nước tăng lực... để chống buồn ngủ. “Tôi thấy con học đến 1 - 2 giờ sáng nên rất xót. Có hôm cháu bỏ luôn bữa tối. Tôi làm sẵn đồ ăn nhưng vì cuốn theo bài vở nên con cũng để đó. Tôi nhắc thì con bảo phải cố mới theo kịp bài”, chị Thảo kể.

Theo các chuyên gia, áp lực học tập kéo dài khiến nhiều học sinh rơi vào tình trạng ăn uống thất thường, thiếu ngủ và suy giảm thể lực. Đặc biệt ở miền Trung, thời điểm mùa thi thường trùng với giai đoạn nắng nóng gay gắt, cơ thể càng dễ mất nước, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.

PGS. TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng quốc gia), cho biết mùa thi là thời điểm não bộ hoạt động với cường độ cao hơn bình thường, trong khi nhiều học sinh lại ăn uống thiếu khoa học. Điều này khiến cơ thể nhanh xuống sức, dễ căng thẳng, giảm khả năng ghi nhớ và tập trung.

Theo ông Hưng, nhiều phụ huynh vẫn quan niệm phải “bồi bổ” thật nhiều cho con trong mùa thi. Tuy nhiên, điều quan trọng không nằm ở việc ăn quá nhiều mà là ăn đúng và phân bổ hợp lý các nhóm dưỡng chất để duy trì năng lượng ổn định cho não bộ.

Vitamin, khoáng chất nào giúp tăng trí nhớ mùa thi?

Theo chuyên gia Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng quốc gia, ngoài việc ăn đủ chất, học sinh mùa thi cần chú ý bổ sung các vitamin và khoáng chất hỗ trợ hoạt động não bộ, như: vitamin nhóm B, C, D, sắt, kẽm, magie và canxi.

Trong đó, vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ dẫn truyền thần kinh; sắt giúp hạn chế mệt mỏi, mất tập trung; magie giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ; còn kẽm, i-ốt và vitamin D góp phần duy trì trí nhớ, khả năng tiếp thu và sự tỉnh táo. Các vi chất này có nhiều trong cá, trứng, sữa, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hải sản. Chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên bổ sung qua bữa ăn hằng ngày thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng.

“Dưỡng não” bằng thực phẩm đúng cách

Theo PGS. TS Nguyễn Trọng Hưng, trong giai đoạn ôn thi, học sinh cần duy trì đủ 4 nhóm chất, gồm: tinh bột, đạm, chất béo tốt cùng vitamin và khoáng chất.

Bánh mì nguyên cám, trứng, sữa, chuối… là những thức ăn mà phụ huynh có thể dành cho con ăn khuya để ôn thi. Ảnh: TRƯỜNG SƠN

Trong đó, nhóm tinh bột hấp thu chậm, như: cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám… giúp cung cấp năng lượng bền vững, hạn chế cảm giác buồn ngủ hoặc tụt đường huyết giữa buổi học.

Nhóm đạm từ trứng, thịt nạc, cá, sữa giúp duy trì thể lực và tăng khả năng tập trung.

Đặc biệt, các loại cá biển, hạt óc chó, hạnh nhân hay mè đen… chứa nhiều chất béo tốt và omega-3, có vai trò hỗ trợ hoạt động não bộ và trí nhớ.

Rau xanh, trái cây tươi bổ sung vitamin C, vitamin nhóm B cùng khoáng chất giúp giảm căng thẳng và tăng sức bền tinh thần.

“Điều quan trọng nhất là ăn đều bữa, không bỏ bữa sáng và không để cơ thể quá đói. Nhiều học sinh học khuya rồi ngủ dậy muộn, bỏ luôn bữa sáng khiến não thiếu năng lượng, dễ mệt và khó tập trung”, ông Hưng lưu ý,

đồng thời khuyến cáo phụ huynh hạn chế cho con sử dụng nước tăng lực, cà phê quá mức hoặc các loại thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc. Việc lạm dụng cà phê có thể khiến học sinh mất ngủ, tim đập nhanh, lo âu và giảm khả năng ghi nhớ.

Trong thời tiết nắng nóng của miền Trung, học sinh cần uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để tránh mất nước. Thiếu nước dù ở mức nhẹ cũng có thể gây đau đầu, giảm khả năng tập trung và khiến cơ thể nhanh kiệt sức.

Đối với bữa ăn trước giờ thi, học sinh nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, ít dầu mỡ nhưng vẫn đủ năng lượng, như: cơm, bánh mì, trứng, thịt nạc, sữa và rau xanh... và nên ăn trước giờ thi khoảng 2 - 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa, não bộ có đủ năng lượng hoạt động.

Ngược lại, các món chiên rán nhiều dầu, đồ ăn lạ, nước ngọt có gas hay việc ăn quá no đều có thể khiến cơ thể nặng nề, buồn ngủ hoặc tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa ngay trong ngày thi.

Theo các chuyên gia, mùa thi không phải lúc “ăn bù” hay cố nhồi nhét dinh dưỡng cấp tốc mà là giai đoạn cần xây dựng thói quen ăn uống điều độ, ngủ nghỉ hợp lý và giữ tinh thần ổn định. Một thực đơn khoa học không chỉ giúp học sinh học tốt hơn mà còn góp phần giữ sức khỏe và tâm lý vững vàng trước những kỳ thi quan trọng.

Học khuya có nên ăn đêm?

Theo PGS. TS Nguyễn Trọng Hưng, học sinh học khuya vẫn có thể ăn đêm nhưng chỉ nên là bữa phụ nhẹ để duy trì năng lượng cho não bộ, không ăn như bữa chính. Các thực phẩm phù hợp, gồm: sữa ấm ít đường, chuối, sữa chua, bánh mì nguyên cám, hạt dinh dưỡng hoặc 1 quả trứng luộc vì dễ tiêu, giúp ổn định đường huyết và tăng tập trung.

Cần hạn chế dùng mì gói, đồ chiên rán, trà sữa, nước ngọt hay nước tăng lực dễ gây đầy bụng, khó ngủ và tăng cân. Chuyên gia khuyến cáo nên ăn trước giờ ngủ khoảng 60 - 90 phút, theo nguyên tắc “nhẹ - sớm - ít - dễ tiêu” để vừa giữ sức học bài, vừa không ảnh hưởng giấc ngủ.